La respiration yogique complète est un pranayama (exercice de respiration) profondément équilibré qui profite à tous. Ce pranayama est parfois appelé « respiration en trois parties » car il fonctionne avec trois sections différentes du torse et engage naturellement les trois lobes des poumons. La respiration yogique complète revitalise tout le corps avec du prana (force vitale essentielle). 

En particulier, il profite aux organes vitaux, qui peuvent facilement devenir stagnants, resserrés ou chargés de tensions émotionnelles et physiques lorsque nous subissons du stress. 

La respiration yogique complète soulage le stress, rafraîchit l’esprit et active le système nerveux parasympathique, encourageant un état d’être global plus calme et plus équilibré . 

Elle aide également à corriger les schémas respiratoires malsains. 

Ce pranayama peut être engagé à tout moment, mais il est particulièrement bénéfique lorsqu’il est pratiqué intensément pendant cinq à quinze minutes chaque jour – de préférence à jeun. Le petit matin est un moment idéal pour pratiquer la respiration yogique complète.

Personnellement, je commence ma pratique matinale avec ce pranayama suivi de Kapalabati juste avant l’échauffement.

Aperçu de la pratique

La respiration yogique complète commence par une inhalation profonde et fluide qui remplit trois sections du torse indépendamment, mais en continu. 

Tout d’abord, nous respirons dans le bas-ventre. Ensuite, nous respirons dans la partie médiane du torse, élargissant le diaphragme et les côtes au fur et à mesure que l’inhalation se poursuit. Et enfin, nous aspirons le souffle dans le haut de la poitrine et les épaules à la fin de l’inhalation. Cette inhalation lente et consciente est ensuite suivie d’une expiration longue, lente et douce, expulsant le souffle de ces trois mêmes sections du torse dans l’ordre inverse, libérant le haut de la poitrine, puis le diaphragme et les côtes, et enfin le bas de l’abdomen. Un cycle de respiration yogique complète comprend une inhalation complète et une expiration complète.

L’inhalation et l’expiration doivent être fluides et continues; à aucun moment, l’une ou l’autre ne devrait causer de tension. Gardez à l’esprit que cela peut prendre un certain temps pour développer une relation détendue avec ce type de travail respiratoire, surtout s’il est nouveau pour vous; ce n’est pas un hasard si le pranayama est considéré comme une pratique à part entière. Ce qui est important, c’est l’intention de développer notre capacité à déplacer la respiration de manière intentionnelle, fluide et sans tension.

Instructions pour la pratique

Choisissez une position assise ou allongée confortable. Si vous êtes assis, assurez-vous que vos os pelviens sont bien enracinés sur votre tapis, votre coussin ou entre vos talon si vous êtes sur les genoux et que votre colonne vertébrale est droite. Les mains sont en Brahma Mudra. Si vous ressentez un certain inconfort en vous asseyant en tailleur ou sur les genoux, vous pouvez utiliser une chaise ou vous allonger. Si vous préférez vous allonger, allongez-vous sur le dos et détendez tout votre corps, comme en savasana (sans oreiller), les bras le long du corps.

Brahma Mudra

Fermez doucement les yeux et prenez quelques instants pour vous installer dans la posture. Fermez la bouche et respirez uniquement par les narines. Calmez votre esprit, prenez conscience de votre respiration. Commencez simplement par observer le flux naturel de votre respiration. Lâchez toutes les pensées et laissez-vous arriver complètement dans le moment présent.

Inhalation

Lorsque vous êtes prêt, inspirez lentement et avec intention, en inspirant profondément dans le bas de l’abdomen, en commençant par le plancher pelvien et en laissant lentement la respiration se remplir vers le haut (vers le nombril) et vers l’extérieur (loin de la colonne vertébrale). Au départ, concentrez-vous uniquement sur le remplissage du bas-ventre.

Au fur et à mesure que le souffle remplit cette zone, permettez-lui de s’étendre vers l’extérieur dans toutes les directions – vers l’avant (expansion du bas du ventre), sur les côtés (expansion des hanches) et vers l’arrière (expansion de la colonne lombaire et du sacrum).

Une fois le bas de l’abdomen complètement rempli, continuez l’inhalation en remplissant le milieu du torse de la même manière. Continuez à tirer le souffle vers le haut, du nombril aux côtes, ce qui permet au souffle de dilater doucement le diaphragme, les côtes et le milieu du dos à mesure que le souffle continue de monter.

Une fois que le milieu du torse est plein, terminez l’inhalation en inspirant dans le haut de la poitrine, permettant au prana de remonter dans le cœur, le sternum et enfin dans les épaules et la base du cou. Sentez les clavicules se soulever légèrement.

Ceci termine l’inhalation. Pour beaucoup, il y a une pause brève mais naturelle au sommet de l’inhalation. Si cela se produit, laissez-la simplement être pendant un moment avant de vous abandonner à une longue et lente expiration. 

Expiration

Tout d’abord, relâchez l’air de la partie supérieure de la poitrine pendant que le cœur, les poumons, le sternum et les épaules se détendent, en s’abaissant et en se rapprochant de la colonne vertébrale. 

Ensuite, expulsez l’air du milieu du torse, en sentant les côtes se contracter et le nombril se rapprocher plus près de la colonne vertébrale. Et enfin, relâchez la respiration du bas de l’abdomen, en sentant le ventre se contracter et se diriger vers la colonne vertébrale.

Ceci termine un cycle de Respiration Yogique Complète. Si votre expiration est suivie d’une pause naturelle, prenez un moment avant de commencer le cycle suivant. Ensuite, aspirez une nouvelle inhalation dans le bas-ventre.

Après plusieurs cycles de respiration yogique complète (jusqu’à quinze minutes), laissez votre respiration revenir à la normale pendant une minute ou deux avant d’ouvrir doucement les yeux et de mettre un terme à votre pratique. Ensuite, avant de passer à votre prochaine activité, faites une courte pause pour voir comment vous vous sentez. Êtes-vous plus reposé, éveillé et détendu? Comment votre pratique vous a-t-elle affecté ou bénéficié aujourd’hui?

Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec la pratique de la respiration yogique complète, vous pouvez intégrer ce style de respiration de plus en plus tout au long de vos activités quotidiennes.

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